我小时候上体育课的必考项目就有「跳绳」，几乎是人人都会的运动，但是该怎麽跳才能「真正燃脂减肥，而且不会受伤」？我结合强度的跳绳和有氧伸展操，设计一套从「暖身→跳绳→伸展→收操」完整的减肥操，只要掌握4大要领，1週做3天，经过多位减重者实做，不仅身形都能如愿变小，还能练出一身紧实线条！大只500注册三强 

 

 

独家要领1 跳前先暖身，启动燃脂力！

 

运动前的「暖身操」，藉由基本动作来活动胸、臀、腿、膝盖、肩关节等部位，使身体处于「预热」的备战状态，可以增加血流量及摄氧量，增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量，以及减低关节僵硬度。这样不仅能降低运动伤害，还可以间接提升各部位的肌力训练，并启动燃脂力！

 

独家要领23分钟基础跳绳，提高燃脂效率！

 

我总是强调运动「有动、动对就好」，时间长短不是很重要！尤其跳绳属中强度的运动，如果连续跳30分钟以上，可能会造成心肺过度刺激而感到不适，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建议初学者每週选3天跳绳3分钟，利用零碎时间正确运动，加上跳前暖身、跳后收操，既能累积卡路里消耗量，更能点燃肌群的燃脂力，持续提升血液循环和新陈代谢，打造易瘦体质，轻鬆做反而效果更好！大只500注册三强 

 

独家要领3 跳后做有氧伸展，持续甩脂6小时！

 

大家都知道在运动当下，身体会消耗热量。但研究指出，利用「高低强度间歇训练」，也就是3～5分钟的高度运动后，休息伸展10～30秒，如此循环数次，会持续燃烧热量长达6小时以上，这就是「后燃效应」（after-burn effect）。这是因为高低强度间歇训练会使体能达到极限，需要消耗更多卡路里来恢复身体机能。因此，我强调跳绳3分钟后再进行有氧伸展，不仅符合高低强度间歇训练，还会促进肾上腺素和生长激素分泌，帮助燃脂、使脂肪氧化。

 

我的独家跳绳4阶段，让你从此不复胖！

 

1. 暖身：启动燃脂力

 

2. 跳绳：提高燃脂力

 

3. 伸展：延长后燃力

 

4. 收操：舒缓续燃力

 

独家要领4 下午3点到6点跳，效果最显著！

 

人体生理週期有一定的规则，科学家很早就证实，一天当中最适合运动的时间为下午3点～6点，这时段不容易囤积碳水化合物，且燃烧脂肪效果加倍！这是因为，大脑皮层「下丘脑」的生理週期节律指挥，身体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，反应最快，力气最大，人也最清醒，不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。反之，每天晚上10点是内脏休息、修护的时间，避免高强度的跳绳动作，但可以利用绳子做简单的伸展操（P67），帮助消除疲劳和排解毒素，让隔天恢复活力。

 

本文选自 苹果屋出版 《1週跳3天，2週瘦1圈！惊人的燃脂跳绳减肥操》 一书，作者为减重名医－吕绍达。

你是否尝试过无数减肥方法，却依然没有成效？其实你只需一条跳绳，一週任意跳3天，每次只跳3分钟，两週就能瘦下一圈！本书特别在于它独家的「跳绳＋伸展训练」，不只是跳，还能让你运用跳绳雕塑出美的身型！且除了能瘦，还能预防骨质疏鬆、训练平衡感、降低飢饿感，并刺激肠胃蠕动。快来跳绳吧，迈向更健康的燃脂生活！